10 exercices pour tonifier vos fessiers

Les exercices effectués doivent bien être choisis et pratiqués régulièrement. N’hésitez pas à varier les exercices afin de stimuler de manière différente vos muscles et ainsi favoriser un travail complet. Je vous donne 10 exercices que j’intègre régulièrement (avec parfois des variantes) dans les programmes d’entrainement de mes clients:

exercice fessier 1 les squats

Exercice 1: Squats

Position: pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes légèrement  tournées vers l’extérieur, ventre gainé, poitrine haute.

Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière, en amenant tout le poids du corps sur les talons, puis remonter.

Conseils : inspirer à la montée, expirer à la descente. Pensez à bien pousser les fesses en arrière.

Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 2 : Squats avec barre

Position : debout, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin, pointes tournées vers l’extérieur. Placer la barre au niveau des trapèzes, maintenir le dos droit et le ventre gainé.

Mouvement : fléchir les jambes en poussant les genoux dans la direction de la pointe des pieds.

Conseils : inspirer à la descente, expirer à la montée.

Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque

exercice fessiers 2 squat avec barre
exercice 3 pour raffermir les fessiers squat jump

Exercice 3: Squat jump (squat sauté)

Position: pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes légèrement  tournées vers l’extérieur, ventre gainé, poitrine haute.

Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière, en amenant tout le poids du corps sur les talons: Donner l’impulsion la plus forte possible lors de la montée et sauter

Conseils : veiller à bien retomber dans la même position pour le squat suivant et à garder le dos bien droit. Poids de corps sur les talons

Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 4: Fentes avant alternées avec pas

Position : debout, mains au niveau des hanches, pieds écartés de la largeur du bassin.

Mouvement : effectuer des fentes en faisant un grand pas en avant, fléchir les genoux de façon à ce que la cuisse arrive à l’horizontale. Revenir dans la position initiale, changer de jambe, inspirer, plier l’autre genou et recommencer.

Conseils : Plus l’écart entre les jambes est important, plus les fessiers sont sollicités.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 4 : Fentes avant alternées avec pas
Exercice 5: Fentes latérales

Exercice 5: Fentes latérales

Position : debout, dos droit, jambes écartées aves les pointes de pieds orientées vers l’extérieur.

Mouvement : descendre les fesses en pliant seulement une jambe. Descendre le plus bas possible et pousser sur la cuisse d’appui pour revenir à la position de départ.

Conseils : gainer la sangle abdominale. Inspirer à la descente et expirer à la montée

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions (10 / jambe) avec 30 secondes de récupération entre chaque.

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Exercice 6: Abduction de la hanche couchée avec élastique

Position : allongée sur le côté, élastique autour des chevilles. Jambes dans le prolongement du buste, pieds flex et tête maintenue.

Mouvement : élever la jambe du dessus de façon à ce que l’élastique soit en tension, monter un peu plus haut et redescendre.

Conseils : toujours maintenir l’élastique en tension.

Entrainement : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 6: Abduction de la hanche couchée avec élastique
Exercice 7: Extension de la hanche, au sol

Exercice 7: Extension de la hanche, au sol

Position : à quatre pattes sur les genoux et les mains , genoux sous les hanches et mains sous les épaules. Gainer le ventre et allonger la nuque.

Mouvement : décoller le genou, pousser et tendre la jambe vers l’arrière. Revenir dans la position de départ.

Conseils : maintenir les hanches face au sol. Inutile de travailler avec des amplitudes élevées, garder la jambe dans le prolongement du buste sans aller plus haut et sans reposer le genou au sol. Expirer pendant la phase d’effort.

Entrainement : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 8 : Relevé du bassin au sol

Position : allongée sur le dos ventre gainé, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin et bras le long du corps.

Mouvement : relever le bassin et pousser les hanches vers le plafond en serrant les fessiers. Redescendre sans reposer les fessiers au sol.

Conseils : attention à ne pas creuser le bas du dos.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 8 : Relevé du bassin au sol
Exercice 9: Relevé du bassin au sol, jambe tendue

Exercice 9: Relevé du bassin au sol, jambe tendue

Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.

Mouvement : poussez sur les talons pour soulever les hanches et contractez les fessiers en fin de mouvement. Dans cette position, soulevez un pied du sol et tendez cette jambe en extension complète devant vous. Ramenez la jambe au sol et répétez avec l’autre jambe.

Conseils : Ne vous servez pas des lombaires pour exécuter le mouvement

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Exercice 10: Abduction de la hanche alternée avec élastique

Position : debout pieds écartés la largeur des haches, élastique autour des chevilles. Garder le dos droit et la sangle abdominale gainée. Mains aux hanches

Mouvement : transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre. La jambe au repos est fléchie, l’autre tendue. Pousser la jambe sur le côté et alterner.

Conseils : garder le même rythme tout au long de l’exercice.

Entrainement : possibilité de travailler en continu, par exemple une minute de chaque côté avec 30 secondes de récupération avant d’alterner.

Exercice 10: Abduction de la hanche alternée avec élastique

Voici donc quelques exercices pour tonifier vos fessiers. N’hésitez pas à varier vos entrainements pour obtenir plus de résultats. Pour cela n’hésitez pas à me solliciter pour avoir un programme personnalisé et adapté afin d’atteindre vos objectifs de manière optimale.

Si cet article concernait principalement les femmes, le prochain concerne cette fois ci les hommes et les femmes qui veulent embellir leur bras et plus particulièrement qui veulent en finir avec les bras “chauve-souris”

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