Top 5 des exercices pour avoir des bras fermes et toniques

Exercice 1 : les dips

exercice bras fermes les dips

Dos à une chaise ou une marche d’escalier, prendre appui sur ses paumes de main doigts

tournés vers soi. Garder les coudes le long du corps, pieds largeur de bassin et descendre le fessier avec la force des bras. Penser à gainer la sangle abdominale.

Faire 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série

Résultat : On sollicite l’arrière des bras (triceps) et ainsi on tend à raffermir et tonifier les bras. Bonus, on muscle aussi les trapèzes, donc le haut du dos

Exercice 2 : planche active avec mouvements de bras

planche active exercice bras fermes

A plat ventre, prenez appui sur vos mains positionnées largeur épaules et le bout de vos pieds, largeur de bassin, jambes tendues. Le bassin ne touche pas le sol, c’est la force des abdos et des bras qui maintient le corps en planche.
Exercice : Alterner l’appui sur bras tendus et sur les avant-bras, puis remonter sur bras tendus et ainsi de suite. 

Faire 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série

Résultat : tonification des muscles profonds au niveau des bras mais aussi des abdos et du dos.

Exercice 3: Les moutains climbers

Exercice bras fermes Les moutains climbers

Cet exercice est une version de la planche mais de façon très active. Cet exercice mobilise les bras ardemment, car il faut tenir pendant que les abdos et les jambes s’activent.
Exercice : En planche sur bras tendus, remontez une jambe repliée vers l’aisselle du même côté, puis l’autre, et alternez activement comme si vous cherchiez à grimper.

Faire 4 séries de 30 à 45 secondes selon votre niveau avec 30 secondes de récupération entre chaque série

Résultat  : des bras toniques et fermes mais aussi un buste gainé, une ceinture dorsale et abdominale solide et des jambes toniques.

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Exercice 4: Les burpees

Exercice bras fermes Les burpees

Avec cet exercice explosif vos bras seront fermes et toniques..
Exercice : Debout, baissez-vous pour faire une pompe, puis relevez-vous en sautant, bras tendus vers le ciel.

Faire 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série

Résultat : Bras, abdos et cardio vont se tonifier assurément !

Exercice 5: L’élévation latérale

Exercice bras fermes L’élévation latérale

Les élévations latérales renforcent les deltoïdes (avant de l’épaule)
Exercice :  les pieds sont largeur d’épaules, les jambes légèrement fléchies et les abdos serrés.  Prendre une haltère dans chaque main et  monter les bras en gardant la même flexion. Faites attention à ne pas cambrer le dos.

Faire 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes entre chaque série

Résultats: vos bras vont se tonifier et gagner en fermeté

Voici donc 5 exercices pour vous aider à retrouver des bras fermes et toniques. Pour plus de résultats il est important de varier les exercices, d’allonger les séries ou les temps de séries. Si vous avez des difficultés ou si vous débutez, pensez aux options ou n’hésitez pas à me contacter.
Le sport n’est pas seulement là pour soigner son apparence physique mais aussi pour votre santé. Je vous en dis plus dans mon prochain article.

Pour aller plus loin…

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