Dans cette séance d’entrainement spéciale fessier à réaliser à la maison, sans matériel, j’ai rassemblé 5 exercices très efficaces pour raffermir son fessier rapidement et efficacement. Cette séance spéciale raffermissement des fessiers peut être réalisée quelque soit son niveau. Dans le cas où les exercices seraient trop durs à réaliser, diminuez légèrement les répétitions ou augmentez le temps de repose entre les séries.
Lorsque vous regardez votre fessier, ce que vous apercevez est votre grand fessier. C’est le muscle le plus important. Deux autres muscles, appelés petit et moyen fessier, le complètent. Ensemble, ils forment “le deltoïde fessier”. Ils ont respectivement comme actions principales :
* Le grand fessier : Extension de hanche et rotation latérale de la cuisse.
* Le moyen fessier : Abduction* de la cuisse, rotation interne et externe de la cuisse.
* Le petit fessier : Abduction de la cuisse, rotation interne de la cuisse.
(*Éloigner la cuisse du corps sur le plan latéral / le côté)
Cet exercice est surement l’un des plus efficaces pour raffermir son fessier. Il muscle rapidement les fessiers mais également les ischios jambiers (arrière de la cuisse). Sur ce mouvement, le plus important est de contrôler la descente afin de ne pas se faire mal aux genoux, et de ne jamais dépasser l’avant de son pied (le but est donc de lancer loin sa jambe devant soi). Ne descendez pas trop bas non plus, au risque de trop forcer sur les muscles et de cambrer le dos.
Exercice idéal pour les débutant.e.s, la montée de bassin permet de muscler son fessier rapidement. Pour plus de résultats, maintenez la position en haut de mouvement pendant 1 seconde. Si vous souhaitez encore plus accentuer la difficulté, n’hésitez pas à placer vos pieds sur un ballon d’entrainement (swiss ball, fit ball, gym ball, BOSU…)
Sans nul doute l’exercice le plus connu pour raffermir les fesses, les cuisses et les jambes. Debout, bien ancré.e dans le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules (ou plus large dans le cas d’un sumo squat), fléchissez les genoux pour faire descendre votre corps. Pensez à bien garder le dos droit, à contracter les fessiers et surtout à garder les pieds parallèles (faites travailler la mobilité de vos hanches et de vos genoux). Ne rentrez ni les pieds ni les genoux vers l’intérieur. N’hésitez pas à utiliser une barre (que vous poserez derrière votre tête) ou des haltères, voire une kettle bell (que vous porterez devant vous, bras fléchis).
En position de planche, en appui sur les coudes, ou sur les mains, contractez la sangle abdominale puis levez votre jambe droite à hauteur de hanche. Lancez votre jambe comme si vous vouliez donner un coup de pied, soit vers le haut, soit vers le bas, soit vers l’arrière (jambe tendue donc). Dans tous les cas, maintenez cette position, puis relâchez.
Au sol, ou face à une marche (ou un banc, un canapé, une chaise), relevez votre genou droit à hauteur de poitrine soit directement si vous êtes au sol, soit en ayant pris appui sur le support au préalable avec la jambe opposée (en somme, mettez votre pied sur le banc/chaise/canapé, puis élevez votre corps en utilisant la force de vos cuisses et de vos fesses pour amener votre genou de l’autre jambe au niveau de votre poitrine). Maintenez la position puis alternez.
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Ces exercices simples vous aideront à muscler et raffermir votre fessier, et sont réalisables à la maison, sans aucun matériel. Comptez 45mn minimum pour des résultats optimums. Essayez de réaliser ces exercices avec une forte intensité (High Intensity Interval Training), à raison de 2 fois par semaine minimum. Le mieux étant d’alterner avec des exercices de cardio (vélo, running) et du repos.
N’hésitez pas à compléter votre programme avec notre routine pour se préparer physiquement pour le bikini ! Et contactez moi si vous souhaitez être suivi.e ou avoir des conseils en matière de sport, de fitness ou d’alimentation.
