Les 10 conseils de coach warrior pour se préparer physiquement pour le bikini

Pour cette routine, nous allons utiliser la technique d’interval training (functional training). En utilisant des intervalles courtes et des exercices rythmés et intensifs, vous allez perdre rapidement du poids et sculpter votre silhouette et être prête pour cet été.

Chaque exercice durera 20 secondes, entrecoupés d’une pause de 10 secondes. Répétez votre routine 8 fois, avec 1 minute de pause entre chaque.

Exercice 1 : Jumping Jack et Burpee

Le premier exercice est un mélange entre le Jumping Jack et le Burpee. Le Burpee est l’un des meilleurs exercices pour augmenter votre VO2 MAX (volume maximal d’oxygène utilisé en une minute.) et pour travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps.
Commencez par faire 5 Jumping Jack puis enchainez avec un burpee.
Réalisez cet enchainement le plus rapidement possible. Si le Burpee est trop dur à réaliser, vous pouvez reculer un pied après l’autre.

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Exercice 2 : Sit Through et Mountain Climbers

Le second exercice consiste à enchainer 2 sit through (abdos latéraux) avec 4 Mountain Climber. Pour réaliser le Sit Through, positionnez vous assis au sol, jambes relevées puis tournez votre buste vers un côté en levant l’une de vos mains et en levant le genou opposé en diagonale.

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Exercice 3 : Step Ups

Le 3eme exercice est un simple exercice de step up. Utilisez soit un step, soit des marches d’escalier pour réaliser cet exercice. Le plus rapidement possible, alternez pied gauche et pied droit sur la marche.

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Exercice 4 : Spider Man Push Up

Pour cet exercice, réalisez le plus intensément possible des « spider man push up ». Comme les pompes classiques, vous devez monter et descendre à la force des bras en appui sur vos paumes. Sauf que dans cet exercice, vous allez, en même temps que vous descendez vers le sol, remonter un de vos genoux jusqu’à votre torse. Alternez droite et gauche.

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Exercice 5 : Split Squats & Burpee

Pour cet exercice, nous allons revenir sur l’exercice 1, sauf qu’au lieu de faire un enchainement Jumping Jack + Burpee, vous allez faire 2 Split Squats enchainés avec 1 burpee. Les splits squat sont des fentes sautées, alternant jambe droite et jambe gauche. Si les Split Squat sont trop durs à réaliser, vous pouvez faire des simples fentes sur place. Faites attention à ce que le genou qui descend vers le sol ne dépasse par votre pied (avant).

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Exercice 6 : Tap Toe

Tap Toe. Vous pouvez utiliser pour cet exercice n’importe quel ballon. Face à ce dernier, venez le toucher avec l’avant de votre pied, en alternant droit et gauche. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez aussi utiliser une marche d’escalier.

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Exercice 7 : Step ups

Retour sur l’exercice 3, mais avec une marche plus haute.

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Exercice 8 : Commando Full Body Jack

A ce moment de la routine, vous avez le choix entre 3 types d’exercices. Pour les plus motivé.e.s, vous pouvez réaliser un « Commando Full Body Jack », qui est un enchainement de Plank Walk avec un Jumping Jack au sol. Regardez cette vidéo de Commando Full Body Jack pour y voir plus clair. Pour le second niveau, vous pouvez juste réaliser des Plank Walks : en position de planche, commencez par descendre un de vos coudes au sol; puis descendez le second. Une fois sur les coudes, remontez un bras, puis le second. Pour le 3eme niveau, vous pouvez juste faire des push up.

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Exercice 9 : Sprinter Sit Up

Pour cet exercice, on va travailler tout en reposant le corps. En position allongée, remontez le genou vers votre coude comme si vous courriez sur place au sol. Cet exercice est appelé le « Sprinter Sit Up ». Attention, contrairement à l’exercice souvent proposé qui permet de travailler les obliques, ici, vous n’allez pas chercher le genou opposé, mais bien le genou du même côté que votre coude.

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Exercice 10 - Squats ou Sumo Squats

Vous pouvez terminer cette routine par des squats simples ou des Sumo Squats. Les Sumo Squats sont à réaliser comme les squats, mais en écartant les jambes afin d’avoir la même position qu’un Sumo avant son combat.

Une fois votre routine terminée, prenez 1 minute de repos. Profitez en pour vous reposer tout en travaillant vos muscles profonds, ou en vous étirant : en position planche, ou allongée en allant chercher vos chevilles avec vos mains. Essayez au maximum de ne pas rester sans rien faire.

Tenez de répéter cette routine un maximum de fois, jusqu’à 8 répétitions. Attention : bien entendu, ces exercices doivent être accompagnés d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation permanente. Notez que le corps humain à besoin d’environ 1,5L d’eau par jour, sans faire d’efforts. Si vous faites du sport, ce volume sera bien entendu plus important. N’hésitez pas à utiliser des application pour contrôler le volume d’eau bu par jour et les calories contenues dans chaque aliment que vous mangez par jour.

Bon courage, et préparez vous dès maintenant pour être à l’aise cet été sur la plage !

© Adobe Stock pour les images d’illsutrations, sauf Spiderman Push up © Spotebi https://www.spotebi.com/exercise-guide/spiderman-push-ups/

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