Pour dessiner ses adducteurs, nous allons commencer par un échauffement, afin d’augmenter la température du corps ainsi que le rythme cardiaque.
Ne négligez jamais l’échauffement et les étirements, ils sont tout aussi importants que l’exercice en lui même.

Exercice d'échauffement des adducteurs.

Le premier exercice est un simple échauffement en mettant en tension le muscle adducteur.

En position allongée, pliez les genoux devant vous à 90°. Les mains positionnées sous les fessiers, pieds bien à plat. Alternativement, faites 10 mouvements latéraux en ouvrant une cuisse puis l’autre.

Répétez 3 fois cet exercice, avec 1 minute de pause entre chaque répétition.

Exercice 2 : Dessiner ses adducteurs

Toujours en position allongée, mains sous les fessiers et pieds à plat, relevez un peu la tête pour solliciter les abdominaux.

Relevez la jambe vers l’exérieur, puis ramenez là vers le centre. Répétez 10 mouvements avec la jambe droite. Puis 10 mouvements avec la jambe gauche.

Prenez 1 minute 30 de récupération, puis répétez 3 fois cet exercice.

Exercice 3 : Etirement des adducteurs

Position genoux au sol et jambes fléchies, penchez vous en avant en vous appuyant sur les coudes. Adoptez une position confortable.

Deployez votre jambe droite sur le coté, tendue pendant 20 secondes. Gardez votre regard vers l’avant en appui sur la jambe gauche, tout en restant fléchie, puis revenez jambes au centre.

Répétez cet exercice avec la jambe gauche.

Alternez 20 secondes jambe droite, puis 20 secondes jambe gauche, et ce 3 fois de suite.

Gardez bien les genoux collés au sol afin de protéger la colonne vertrebrale.

Si vous répétez ces exercices 3 fois par semaine, vous allez rapidement sentir vos muscles se raffermir, devenir plus tonqiues. Vous verrez alors vos adducteurs se dessiner jour après jour, pour enfin avoir des jambes fines et fermes.

Je publie régulièrement tous types d’exercices à faire chez vous, quel que soit votre objectif, n’hésitez pas à consulter mon blog fitness Coach Warrior !

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