Comment perdre sa graisse viscérale ?

Il faut rappeler déjà dans un premier temps qu’il existe deux types de graisses :

  • les graisses abdominales sous-cutanées, situées entre la peau et les muscles abdominaux ;
  • les graisses viscérales, situées en profondeur, entre les organes internes.

Je vais aborder dans cet article la question que tout le monde se pose : comment perdre sa graisse viscérale, celle bien ancrée dans le corps, aggripée aux organes, celle qui reste et qui est la plus dure à perdre.

Les graisses viscérales augmentent notablement la quantité d’interleukin-6 et de TNF-alpha circulant dans le sang, deux molécules qui jouent des rôles importants dans les communications intracellulaires et dans les mécanismes de l’inflammation. C’est pourquoi avoir des graisses viscérales a été associé de manière forte et indépendante avec la résistance des cellules à l’insuline, une condition qui favorise le développement du diabète de type 2 mais aussi avec le risque de problèmes cardiovasculaires et de maladies inflammatoires.

Conseil 1 : Dormir suffisamment

Il a été maintes et maintes fois démontré que le sommeil était tout aussi important que les exercices et l’alimenation dans la recherche de perte de poids. Il est donc évident qu’une bonne nuit de sommeil contribuera à votre perte de graisse viscérale.

Des recherches indiquent que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée avec une augmentation de la graisse du ventre. Voici quelques stratégies pour lutter contre le stress au quotidien.

  • Dormez au moins 7 heures par nuit.
  • Prenez le temps de vous reposer dans la journée, à raison de 15 minutes pendant votre pause déjeuner par exemple.
  • Ne travaillez pas dans la pièce dans laquelle vous dormez.
bien dormir aide à perdre sa graisse viscérale

Conseil 2 : Faites attention aux féculents et au gluten

éviter le gluten et les féculents pour perdre sa graisse viscérale

Dans une étude scientifique, les participants qui ont mangé des céréales complètes (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en graisses et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre que l’autre groupe qui mangé la même nourriture, mais en association avec des céréales raffinées.

De plus,  la consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente la résistance à l’insuline et le risque de diabète. Elle favorise le stockage de masse grasse abdominale. En dehors de quelques cas particuliers (voir dans Nutrition de la Force), il convient de choisir des glucides à index glycémiques bas. Mais attention !

Les aliments “complets” n’ont pas toujours un index glycémique bas ! Le pain complet et le pain de mie complet en particulier ont un index glycémique élevé. Pour bien comprendre comment faire la différence et bien choisir les glucides, lisez cet article du Pr Jennie Brand Miller, la plus grande chercheuse au monde spécialiste des index glycémiques.

Conseil 3 : Buvez beaucoup d'eau

Des études suggèrent que boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif. De plus, boire plus d’eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale. Cependant, faites attention à l’eau du robinet, qui peuvent contenir des résidus médicamenteux (en particulier des pilules contraceptives et du paracétamol).

Suivez donc ces quelques conseils :

  • Tâchez de boire un verre d’eau 8 fois par jour, soit un peu plus de 2 litres au total.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous afin que vous puissiez boire quand vous avez soif.
  • Apprenez à savoir si vous êtes suffisamment hydraté. C’est une mesure peu sommaire, mais vous saurez que vous buvez suffisamment d’eau lorsque votre urine deviendra presque claire. Si elle est toujours jaune, continuez à boire
boire de l'eau pour perdre sa graisse viscérale

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Conseil 4 : Accentuez les exercices physiques en haute intensité

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Certaines recherches ont démontré que faire de courtes séances d’exercice et de brefs efforts intenses suivis de courts moments de repos peut permettre de favoriser l’augmentation de l’endurance et la construction de muscles plus rapidement que certains entrainements plus conventionnels.

Que vous soyez sportif d’endurance ou de force, l’intensité de l’exercice joue un rôle dans la lipolyse abdominale. Augmenter donc l’intensité et la durée de vos entraînements si les mesures diététiques seules ne sont pas efficaces assez rapidement.

Perdre du poids avec l’entrainement fractionné

Le sprint : courrez le plus rapidement possible durant 20 secondes puis marchez jusqu’à ce que vous ayez récupéré votre souffle. Faites ceci pendant 10 minutes.
Utilisez des accessoires : faites de l’entrainement fractionné avec un vélo d’appartement, un tapis roulant ou un vélo elliptique.
Les méthodes rapides : faites de la marche rapide ou montez des escaliers pendant 5 minutes chaque fois que vous le pouvez dans la journée.

Conseil 5 : Améliorez votre alimentation

Réduisez votre consommation de calories. Sauf si vous limitez votre apport calorique, vous n’allez pas perdre la graisse du ventre. Essayez les conseils suivants.

  • Souvenez-vous qu’il faut un déficit de 3 700 calories pour perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous avez le choix entre bruler 3 700 calories en faisant des exercices ou manger 3 700 calories de moins que celles que vous brulez en une semaine.
  • Essayez de perdre un maximum d’un kilo par semaine. Perdre plus que ça peut être malsain et conduire à un cycle d’”effondrement de régime, dans lequel vous allez rapidement regagner le poids perdu.
  • Tenez un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer ce qu’ils mangent en une journée. Faites-vous une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en mettant par écrit tout ce que vous consommez pendant une semaine.Recherchez un compteur de calories en ligne et rendez-vous compte à peu près combien de calories vous consommez dans une journée. À partir de là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de supprimer.
manger équilibré pour perdre sa graisse viscérale

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Conseil : Bien choisir vos graisses

bien choisir ses graisses pour perdre sa graisse viscérale

Des études suggèrent qu’une alimentation avec une proportion plus élevée en acides gras mono-insaturés (AGMI) (tel que les avocats, les noix, le soja et le chocolat) peut empêcher l’accumulation de graisse au niveau du ventre.
Les graisses trans (les margarines, biscuits secs, cookies ou tout ce qui est fait avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent se traduire par plus de graisse se déposant dans la zone de l’abdomen, aussi, évitez-les autant que vous le pouvez.

Les acides gras trans sont des graisses que l’on retrouve principalement dans les produits industriels. De plus en plus rare en raison de leur risque pour la santé avéré (augmentation du risque cardiovasculaire et de cancers) ils favorisent l’apparition de la graisse viscérale. Vous pouvez les reconnaître sur les étiquettes des produits sous l’appellation “graisses hydrogénées” ou “graisses partiellement hydrogénées”.

D’autres acides gras sont importants pour le tour de taille : les acides gras oméga-3. Un excès d’oméga-6 et/ou un manque d’acides gras oméga-3 favorise le stockage des graisses en général et des graisses viscérales en particulier.

Conseil 7 : Ajoutez des fibres à votre alimentation

Ajoutez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (telles que celles trouvées dans les pommes, l’avoine et les cerises) abaissent le taux d’insuline, ce qui, comme mentionné plus haut, peut accélérer la combustion des graisses du ventre.

  • Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Si vous consommez actuellement 10 grammes de fibres par jour, ne sautez pas à 35 grammes de fibres du jour au lendemain. Vous devez donner aux bactéries naturelles de votre appareil digestif le temps de s’adapter à votre nouvel apport en fibres.
  • Laissez la peau sur vos fruits et légumes. En incorporant plus de fruits et légumes dans votre alimentation, cela va ajouter des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c’est là que les fibres se situent.
  • Mangez de la soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont un aliment très riche en fibre. Une seule tasse contient 16,3 g de protéines.
manger des fibres pour perdre sa graisse viscérale

Conseil du Coach

Ne vous focalisez pas sur les abdominaux lorsque vous faites vos exercices : on ne peut pas cibler une zone de gras à perdre, et celle du ventre tend à partir en dernier.

Privilégiez alors des exercices en haute intensité, qui feront travailler tous les muscles du corps. Si vous aimez courir, ou faire des exercices cardio-vasculaires, préférez des sessions courtes mais intenses, en dépassant vos objectifs et en sortant de votre zone de confort : par exemple, essayez de courir en fractionné. Accélerez progressivement votre rythme, puis sprintez, et revenez à un rythme lent.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter mon article sur les 10 exercices qui vous prépareront physiquement pour cet été.

Pour conclure, vous l’aurez compris, les règles de bases qui vous expliquent comment perdre votre graisse viscérale se résument en 3 points :

  1. Mangez équilibré, choisissez vos aliments avec précaution et adaptez vos repas à votre ryhtme de vie. Penchez vous vers le jeûne intermittent, si vous souhaitez aller plus loin.
  2. Privilégiez le repos : des nuits de 7 heures avec 15 minutes de repos par jour, si possible au milieu de journée.
  3. Faites du sport en haute intensité, en privilégiant les petites séances intenses plutôt que de longues séances de cardio.

Si vous avez la moindre question, un doute, une remarque, n’héistez pas à me contacter par mail à contact@coach-warrior.ch ou via le formulaire de contact. 

© Adobe Stock et © Pixabay sous licence CC0 Creative Commons pour les images d’illsutrations et les photos. Sources pour cet article : 

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